Γιατί βιώνουμε πιο έντονο άγχος τις βραδινές ώρες και τι μπορούμε να κάνουμε για να το καταπολεμήσουμε
Στριφογυρίζετε το βράδυ στο κρεβάτι από το άγχος; Αναρωτιέστε γιατί συμβαίνει αυτό, κυρίως, τις βραδινές ώρες και τι μπορείτε να κάνετε για να το καταπολεμήσετε; Σας έχουμε τις απαντήσεις.
Οι ειδικοί λένε ότι είναι φυσιολογικό οι ανησυχίες και οι φόβοι μας να βγαίνουν στην επιφάνεια το βράδυ, είτε πρόκειται για τις αυριανές υποχρεώσεις είτε τα λάθη του παρελθόντος, που σας κρατούν άγρυπνο. Σε ερευνά, που δημοσιεύτηκε το 2022, το 34% των ερωτηθέντων δήλωσαν ότι αισθάνονταν άγχος ή νευρικότητα τον τελευταίο μήνα, με το 32% από αυτούς να αναφέρει έχει προκαλέσει αλλαγές στις συνήθειες τους γύρω από τον ύπνο.
«Η απώλεια ύπνου είναι συχνά προάγγελος των αγχωδών διαταραχών και το άγχος οδηγεί σε απώλεια ύπνου», σχολίασε, μιλώντας στους New York Times, η Δρ Sarah Chellappa, από Πανεπιστήμιο της Κολωνίας.
Το άγχος τείνει πιο συχνά να μας κυριεύει τα βράδια, διότι όπως εξηγεί η Candice Alfano, διευθύντρια του Κέντρου Ύπνου και Άγχους του Πανεπιστήμιο του Χιούστον «Κατά τη διάρκεια της ημέρας είμαστε πολυάσχολοι. Η προσοχή μας τραβιέται προς πολλές διαφορετικές κατευθύνσεις, οπότε έχουμε περιορισμένο χρόνο να σκεφτούμε τις ανησυχίες μας».
Πώς εκδηλώνεται σωματικά το άγχος
Το βραδινό άγχος έχει ένα εξελικτικό υπόβαθρο, καθώς οι πρόγονοι μας κατάφεραν να επιβιώσουν με το να είναι σε εγρήγορση, σύμφωνα με τον Rafael Pelayo, καθηγητής κλινικής ψυχιατρικής.
Όταν αισθανόμαστε άγχος οι καρδιακοί μας παλμοί ανεβαίνουν και οι μύες μας σφίγγονται. Ωστόσο, επειδή το σώμα μας, δεν είναι σε θέση να καταλάβει, αν υπάρχει ένας άμεσος κίνδυνος στο φυσικό μας περιβάλλον ή αν πηγή της ανησυχίας βρίσκεται στο μυαλό μας, μένει έτσι κι αλλιώς ξύπνιο.
«Το να αισθάνεσαι ότι κινδυνεύεις ή ότι το να αισθάνεσαι πιεσμένος είναι το ίδιο για τον εγκέφαλο» σχολίασε ο Δρ Pelayo. Η απώλεια ύπνου, δε, μπορεί να προκαλέσει ακόμα μεγαλύτερο άγχος με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε ένα φαύλο κύκλο. Τα καλά νέα είναι ότι, αν ακολουθήσετε, ορισμένα απλά βήματα μπορείτε να περιορίσετε άμεσα το άγχος σας.
Πώς μπορείτε να καταπολεμήσετε το άγχος σας
Σταματήστε να καταναλώνεται καφεΐνη μετά από μια συγκεκριμένη ώρα. Η καφεΐνη διατηρείται στον οργανισμό μας για περίπου πέντε ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι αν πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ στις 4 μ.μ., στον οργανισμό σας θα παραμένει περίπου η μισή ποσότητα καφεϊνη περίπου έως τις 21.00.
«Η καφεΐνη όχι μόνο μας κρατάει ξύπνιους, αλλά είναι επίσης γνωστό ότι επιδεινώνει τα συμπτώματα που συνδέονται με το άγχος» σχολίασε η Δρ. Chellappa και πρόσθεσε «πιείτε το τελευταίο φλιτζάνι καφέ τουλάχιστον 10 ώρες πριν πάτε για ύπνο».
Γράψτε τις υποχρεώσεις και τις σκέψεις σας στο χαρτι.«”Πρέπει να αγοράσω γάλα”. “Χρειάζομαι μια νέα δουλειά.” “Δεν ευχαρίστησα τον θείο Τζο για το δώρο γενεθλίων που μου πήρε πριν από πέντε χρόνια.” Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποτρέψετε τις σκέψεις να αναδύονται στο νου σας αργά το βράδυ», σημείωσε ο Δρ. Pelayo.
Μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι έπαιρνε πιο εύκολα ο ύπνος όσους αφιέρωναν πέντε λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να γράψουν μια λίστα με τις υποχρεώσεις τους.
Παράλληλα, δώστε στον εαυτό σας κάτι που θα τον κάνει να ανυπομονεί για την επόμενη ημέρα. «Αν ξαπλώνετε στο κρεβάτι και σκέφτεστε, μισώ τη δουλειά μου, μισώ τα ΜΜΜ, τότε φυσικά και δεν θα κοιμηθείτε καλά. Αλλά αν δώσετε στον εαυτό σας κάτι που θα του προκαλεί ανυπομονησία, όπως ένα νόστιμο πρωινό, έναν περίπατο, το αγαπημένο σας podcast- θα σας δημιουργηθούν θετικές σκέψεις που θα αντικαταστήσουν τις αρνητικές που σας κρατούν ξύπνιους.
Η αισιοδοξία γενικά έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο. Πιο συγκεκριμένα, μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι τα άτομα που σημείωσαν υψηλότερη βαθμολογία σε ένα ερωτηματολόγιο που μετρούσε την αισιοδοξία, ήταν πιο πιθανό να αναφέρουν ότι κοιμούνταν καλύτερα.
Τα παραπάνω απλά βήματά θα μπορέσουν να καταλαγιάσουν τις σκέψεις που σας κρατούν άγρυπνο. Αλλά αν διαπιστώνετε ότι το άγχος παραμένει, ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό, ο οποίος θα σας βοηθήσει να διερευνήσετε τα βαθύτερα αιτία.