Πετάγεστε κάθε βράδυ από το κρεβάτι σας; Μην το αμελείτε είναι σοβαρότερο από πιστεύετε
Ο Dave Asprey, γνωστός influencer στον χώρο της ευεξίας και του biohacking, καθώς και συγγραφέας βιβλίων για τη μακροζωία, μοιράστηκε την άποψή του σχετικά με το φαινόμενο των νυχτερινών αφυπνίσεων. Με περισσότερους από ένα εκατομμύριο ακόλουθους στο Instagram, ο Asprey εξήγησε σε βίντεό του ότι πολλοί άνθρωποι ξυπνούν μεταξύ 3 και 5 τα ξημερώματα λόγω απότομης πτώσης του σακχάρου στο αίμα.
Η Πτώση του σακχάρου ως αιτία για τις νυχτερινές αφυπνίσεις, σύμφωνα με γνωστό Biohacker
Σύμφωνα με τον Asprey, όταν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μειώνεται σημαντικά, ενεργοποιείται η παραγωγή των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Αυτές οι ορμόνες αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα χρησιμοποιώντας αποθέματα από το ήπαρ και τους μυς, προκειμένου να επανέλθει η ισορροπία. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία δεν είναι χωρίς κόστος: η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη μπορούν να διακόψουν τον ύπνο, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε ξαφνικά και να δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε ξανά.
Ο Asprey προτείνει τη λύση ενός μικρού σνακ πριν από τον ύπνο για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση των νυχτερινών αφυπνίσεων. Ωστόσο, οι ειδικοί από την Κλινική του Κλίβελαντ τονίζουν πως δεν υπάρχουν αρκετές αποδείξεις ότι η κατανάλωση φαγητού τη νύχτα αποτελεί αποτελεσματική λύση για τον διαταραγμένο ύπνο. Αντ’ αυτού, συνιστούν μια συνολική προσέγγιση που περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή, σωστή υγιεινή ύπνου και μείωση του στρες για καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ενώ η πτώση του σακχάρου μπορεί να παίζει ρόλο για κάποιους, η διατήρηση υγιεινών συνηθειών στην καθημερινότητα φαίνεται να είναι η πιο αξιόπιστη μέθοδος για να αποφύγει κανείς τις διακοπές στον ύπνο.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Dave Asprey (@dave.asprey)
Το Σνακ που Προτείνει ο Asprey για Νυχτερινές Αφυπνίσεις
Για να αντιμετωπίσει τις διακοπές ύπνου, ο Dave Asprey προτείνει ένα ειδικό σνακ πριν τον ύπνο, το οποίο αποτελείται από ακατέργαστο μέλι, κολλαγόνο και έλαιο MCT (τριγλυκερίδια μεσαίας αλύσου). Κατά τον ίδιο, αυτό το συνδυαστικό σνακ βοηθά στην πρόληψη των νυχτερινών αφυπνίσεων, καθώς προσφέρει σταθερή ενεργειακή υποστήριξη και αποτρέπει την απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα.
Παρότι η θεωρία του Asprey δεν επιβεβαιώνεται από εκτεταμένες κλινικές έρευνες, υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι συγκεκριμένα είδη μελιού και MCT ελαίων μπορούν να παρέχουν παρατεταμένη ενέργεια, χωρίς τις έντονες αυξομειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης που παρατηρούνται με άλλους υδατάνθρακες. Αυτή η διατροφική επιλογή μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να προσφέρει σταθερότερη παροχή ενέργειας στον οργανισμό.
Ο Asprey υποστηρίζει ότι η έμπνευσή του για αυτό το σνακ προέρχεται από τη φιλοσοφία του για το biohacking — την τροποποίηση των σωματικών λειτουργιών του για την επίτευξη μακροζωίας και υγείας. Μέσα από επενδύσεις εκατομμυρίων σε έρευνες και πειραματισμούς, ισχυρίζεται πως έχει επιτύχει σημαντική μείωση της βιολογικής του ηλικίας σε σχέση με τη χρονολογική. Ωστόσο, παρά τους ισχυρισμούς του, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι τέτοιες διατροφικές παρεμβάσεις δεν αποτελούν από μόνες τους λύση για τις διαταραχές ύπνου και ότι μια συνολική προσέγγιση είναι συνήθως πιο αποτελεσματική.
Η Άποψη των ειδικών για την αϋπνία
Η Δρ Alexa Kane, ειδική ψυχολόγος σε θέματα ύπνου στην Κλινική του Κλίβελαντ, προσφέρει μια διαφορετική προοπτική για τις συχνές αφυπνίσεις κατά τις πρώτες πρωινές ώρες. Σύμφωνα με την ίδια, το φαινόμενο αυτό δεν είναι απαραίτητα σημάδι αϋπνίας ή διαταραχής ύπνου και μπορεί να συνδέεται με διάφορους παράγοντες, από φυσικές αντιδράσεις σε περιβαλλοντικά ερεθίσματα μέχρι ψυχολογικούς λόγους, όπως το άγχος και το στρες.
Οι ξαφνικές αφυπνίσεις μπορεί να σχετίζονται με νυκτουρία, δηλαδή την ανάγκη για συχνότερη ούρηση τη νύχτα. Συχνά αυτό συνδέεται με φυσιολογικές διεργασίες, όπως η πέψη, ή με την κατανάλωση πολλών υγρών πριν τον ύπνο, που προκαλούν νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα.
Παράγοντες όπως ο θόρυβος, το φως, ή οι μεταβολές στη θερμοκρασία μπορούν εύκολα να διακόψουν τον ύπνο, ειδικά κατά τη φάση REM, όταν το σώμα είναι πιο ευαίσθητο σε εξωτερικά ερεθίσματα. Αυτές οι διαταραχές είναι συχνότερες στις πρώτες πρωινές ώρες, καθώς τότε συνήθως ολοκληρώνεται ο κύκλος του βαθέως ύπνου.
Σύμφωνα με τη Δρ Kane, ψυχολογικοί παράγοντες, όπως το άγχος, οι αγχώδεις διαταραχές και η κατάθλιψη, συχνά επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Οι αγχώδεις σκέψεις από μια γεμάτη ένταση ημέρα μπορεί να διακόψουν τον ύπνο ή να προκαλέσουν έντονους εφιάλτες που οδηγούν σε αφύπνιση, εξηγεί. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, το χρόνιο στρες ενεργοποιεί τη φυσική αντίδραση πάλης ή φυγής, με αποτέλεσμα την έκκριση ορμονών όπως η κορτιζόλη, που δυσκολεύουν την ηρεμία και την επιστροφή στον ύπνο.
Η υπνική άπνοια είναι μια σοβαρή διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες διακοπές της αναπνοής κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτές οι διακοπές προκαλούν συχνές αφυπνίσεις, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται αρνητικά η ποιότητα του ύπνου. Τα κύρια συμπτώματα της υπνικής άπνοιας περιλαμβάνουν:
- Δυνατό ροχαλητό
- Αίσθημα πάλης για ανάσα κατά τη διάρκεια του ύπνου
- Έντονη κόπωση και υπνηλία μέσα στην ημέρα
Η Δρ. Alexa Kane επισημαίνει ότι τα παραπάνω σημάδια αποτελούν λόγους για άμεση ιατρική αξιολόγηση. Η αδράνεια στη διάγνωση και αντιμετώπιση της υπνικής άπνοιας μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, αύξηση βάρους και διαβήτη.
Συμβουλές της Δρ. Kane για διαχείριση της αϋπνίας
Η Δρ. Alexa Kane, ειδική σε θέματα ύπνου, προτείνει ορισμένες στρατηγικές για να βοηθήσει όσους ξυπνούν συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας να επιστρέψουν σε ποιοτικό και αδιάλειπτο ύπνο.
- Περιορίστε τον Χρόνο Αναμονής στο Κρεβάτι
Αν ξυπνήσετε και δε μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά μέσα σε 15-20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αυτός ο τρόπος αποτρέπει τη σύνδεση του κρεβατιού με την αίσθηση της εγρήγορσης ή του άγχους, βοηθώντας να διατηρηθεί ο ύπνος ήρεμος μακροπρόθεσμα. Για να χαλαρώσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις αναπνοής, να διαβάσετε ή να ακούσετε ήπια μουσική.
- Διατηρήστε Σταθερό Πρόγραμμα Ύπνου
Καθιερώστε συγκεκριμένες ώρες για ύπνο και αφύπνιση και τηρείτε μια ήρεμη ρουτίνα πριν τον ύπνο. Η σταθερότητα αυτή μπορεί να συμβάλει σε μια ισορροπημένη υγιεινή ύπνου και να μειώσει τις διακοπές.
- Μικρές Προσαρμογές που Προάγουν Καλύτερο Ύπνο
- Περιορίστε τα υγρά το βράδυ, ώστε να αποφύγετε διακοπές για νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα.
- Μειώστε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες (όπως κινητό ή τηλεόραση) λίγο πριν τον ύπνο, καθώς το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.
- Δημιουργήστε ένα περιβάλλον κατάλληλο για ξεκούραση: σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό.
- Διαχείριση Στρες και Άγχους
Για όσους αντιμετωπίζουν χρόνιο άγχος ή στρες, η Δρ. Kane προτείνει την υποστήριξη από επαγγελματίες ψυχικής υγείας. Μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη τεχνικών που θα βελτιώσουν τη διαχείριση του στρες και κατ’ επέκταση την ποιότητα του ύπνου.
Αυτές οι απλές αλλά αποτελεσματικές στρατηγικές συμβάλλουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας του ύπνου και στη μείωση της συχνότητας των αφυπνίσεων.
Ύπνος: Τι ώρα πρέπει να κοιμόμαστε για βράδυ & πόσες ώρες με βάση την ηλικία μας για να είμαστε ξεκούραστοι
Η κούραση και η εξάντληση είναι συνηθισμένο φαινόμενο στη σύγχρονη καθημερινότητα, γι’ αυτό έχει μεγάλη σημασία ο ύπνος πριν τα μεσάνυχτα.
Ο ύπνος πριν από τα μεσάνυχτα είναι πιο πολύτιμος από ό, τι νομίζετε, και έχει να κάνει με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας αντιδρά στις αλλαγές του φωτός κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από τη Dr. Nerina Ramlakhan, ειδική στον ύπνο και συγγραφέας του βιβλίου Tired But Wired: The Essential Sleep Toolkit, εξηγείται η επιστήμη πίσω από αυτό. “Όλα τα κύτταρα του σώματος συνδέονται με τις κινήσεις της γης και του φεγγαριού. Υπάρχει συγχρονισμός.”
Υπάρχει μια περιοχή στον εγκέφαλο που ονομάζεται κιρκαδιανή και βοηθά στο συγχρονισμό της κίνησης και της λειτουργίας όλων των κυττάρων του σώματος με τα επίπεδα φωτός και σκοτεινού περιβάλλοντος. Έτσι, όταν το επίπεδο φωτός πέφτει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, στέλνει ένα μήνυμα στον επίφυση μέσω των ματιών και όλα τα κύτταρα του σώματος αρχίζουν να προσαρμόζουν τις λειτουργίες τους.
Με άλλα λόγια, ο κιρκαδικός ρυθμός μας είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση του σώματος – συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, της θερμοκρασίας του σώματος και της παραγωγής ορμονών. Η Dr Nerina περιγράφει την ιδανική ποσότητα ύπνου που πρέπει να έχουμε πριν από τα μεσάνυχτα για να νιώσουμε αναζωογονημένοι και ξεκούραστοι: τουλάχιστον 90 λεπτά πριν από τα μεσάνυχτα είναι μια από τις πιο ισχυρές φάσεις ύπνου, καθώς είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα αποκαθίσταται. Αναγεννάται σε όλα τα επίπεδα – σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά. Οι βασικές θεραπευτικές φάσεις συμβαίνουν σε αυτήν την πρώτη φάση του ύπνου.
Σημειώνει επίσης πόσο σημαντική είναι η αναδιοργάνωση του εγκεφάλου και η μείωση των επιπέδων αδρεναλίνης, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας εάν έχετε άγχος.
Ποιες είναι οι ανάγκες για ύπνο σε κάθε ηλικία;
Σύμφωνα με τους ειδικούς και τις στατιστικές οι άνθρωποι χρειάζονται τις παρακάτω ώρες ύπνου προκειμένου να ξεκουράζουν το σώμα τους και τα κύτταρά τους να αναζωογονούνται.
14-17 ώρες από τη γέννηση έως τους 3 μήνες
12-16 ώρες από τους 4 έως τους 12 μήνες
11-14 ώρες στις ηλικίες 1-2 ετών
10-13 ώρες στις ηλικίες 3-5 ετών
9-12 ώρες στις ηλικίες 6-12 ετών
8-10 ώρες στις ηλικίες 13-18 ετών
7-9 ώρες στις ηλικίες 19-64 ετών
7-8 ώρες από τα 65 έτη και πάνω
Πηγή